Τα αυγά αποτελούν ίσως το πιο οικονομικό superfood. Τον πιο απλό & εύκολο τρόπο πρόσληψης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Τον καλύτερο τρόπο τόνωσης της υγείας και ενδυνάμωσης & ανάπτυξης των μυών.
Αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής κάθε αθλούμενου (αλλά και κάθε παιδιού στην ανάπτυξη) και αυτό εξαιτίας των πολλών θρεπτικών του στοιχείων.
Ο μύθος πως η συχνή κατανάλωση αυγών μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης προκαλώντας τους μεγάλη αύξηση … έχει πάρει πια οριστικά τέλος (και με επιστημονικές έρευνες να τον καταρρίπτουν πανηγυρικά) !
Εδώ και μια δεκαετία περίπου οι επιστήμονες έχουν διεξάγει δεκάδες μελέτες και έρευνες και στατιστικές & συγκρίσεις, και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η συχνή (ακόμα και καθημερινή !) κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει σε ανησυχητικό βαθμό τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και επομένως δεν συντρέχει σοβαρός λόγος να μην τα χρησιμοποιείς στη διατροφή σου όσο συχνά θέλεις & το χρειάζεσαι (ειδικά εάν αθλείσαι).
Μαζί θα δούμε την πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων της κατανάλωσης αυγών στον οργανισμό καθώς επίσης και το πώς μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις ως ενισχυτικό για την προπόνησή σου / ως οικονομικό συμπλήρωμα για την μυϊκή σου ανάπτυξη / ως βοήθημα για την μείωση του σωματικού σου βάρους & τον κορεσμό των επιπέδων της όρεξής σου.
Ξεκίνησε τη Μέρα σου με … 2 Αυγά
Πολλοί είναι αυτοί που επιλέγουν τα αυγά ως πρωινό γεύμα … και όχι άδικα !!! Το αυγό – εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης – είναι και ένα πρώτης τάξεως γεύμα για να σου προσφέρει σημαντικά ποσά ενέργειας αλλά και ικανοποιητικό αίσθημα πληρότητας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Ειδικά εάν συνδυαστεί με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης) και φυτικές ίνες (π.χ. κάποιο φρούτο ή λαχανικό) αποτελεί ένα πλήρες γεύμα, πολύ υγιεινό, πολύ δυναμωτικό … αλλά και άκρως διαιτητικό !!!
Ναι, και όμως είναι αλήθεια !!! για να χάσεις βάρος δε χρειάζεται να τρως μόνο μαρούλια και καρότα ! Μελέτες μαρτυρούν πως τα άτομα που καταναλώνουν αυγά στο πρωινό τους γεύμα εμφάνισαν μεγαλύτερη απώλεια κιλών και πόντων (και ειδικά από την περιφέρεια της μέσης). Το ποσοστό δεν είναι καθόλου αμελητέο καθώς αγγίζει το 80 με 83 % συγκριτικά με άτομα που δεν έτρωγαν κάτι εντελώς διαφορετικό στο ξεκίνημα της ημέρας τους (με την ίδια όμως θερμιδική αξία ως γεύμα).
Όσα άτομα επιλέγουν τα αυγά ως πρωινό γεύμα δηλώνουν σημαντική αύξηση των επιπέδων της ενέργειάς τους και της αποδοτικότητάς τους στην εργασία τους.
Επίσης εκφράζουν ικανοποιημένα με το αίσθημα πληρότητας που τους προκαλεί ένα γεύμα με αυγά, ώστε να αποφύγουν ενδιάμεσα υψηλοθερμιδικά (και χαμηλά σε διατροφική αξία) σνακς.
Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει – μετά από πολλαπλές μελέτες και έρευνες – μείωσης της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων κατά ποσοστό περίπου 18 % στα άτομα που συμπεριλαμβάνουν τα αυγά στο πρωινό τους γεύμα.
Αίσθημα Κορεσμού & Καταστολή της Όρεξης
Όπως ήδη αναφέραμε, η κατανάλωση αυγών, είναι ένας πολύ καλός (και αποτελεσματικός !!!) τρόπος να ελέγξεις την όρεξή σου. Ακόμα και αν παρακολουθείς κάποιο διαιτητικό διατροφικό πλάνο μειωμένων θερμίδων μη φοβηθείς να φας αυγά για πρωινό !!!
Αποδεδειγμένα, η κατανάλωση αυγών στο πρωινό σου, θα σε βοηθήσει να μειώσεις περίπου κατά 400 τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σου !!!
Η υψηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα του αυγού βοηθά στην επίτευξη μιας πληρότητας μετά το γεύμα που μάλιστα διαρκεί για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (ειδικά συγκριτικά με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων).
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα όχι μόνο την επίτευξη πιο αραιών χρονικά γευμάτων μέσα στην ημέρα, αλλά και μικρότερη κατανάλωση τροφής (ποσοτικά) σε κάθε γεύμα.
Μάλιστα πολλοί επιστήμονες πιστεύουν πως η καταστολή του έντονου & ακατανίκητου αισθήματος πείνας που προκαλούν τα αυγά (καθώς επίσης και η αποφυγή των υπερφαγικών & βουλιμικών επεισοδίων) μπορεί να ενισχύσει και την ποιοτική βελτίωση των γευμάτων ενός ατόμου μέσα στην ημέρα του. Είναι το έντονο αίσθημα πείνας τονίζουν οι ειδικοί που μας οδηγεί συνήθως σε διατροφικές υπερβολές και σε υπερφαγικά επεισόδια. Η μη ισορροπημένη διατροφή συνδυαστικά με το έντονο στρες που βιώνει ένα άτομο στην καθημερινότητά του συντελούν στην κατακόρυφη ανάπτυξη της παχυσαρκίας σε παγκόσμιο επίπεδο !
Δεν είναι μόνο τα αυγά εξαιρετικά ωφέλιμα στη διατροφή. Κάθε διατροφική πηγή πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει ένα πιο μακρόχρονο αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, συνοδευόμενο από ένα μεγάλο αίσθημα ικανοποίησης & (φυσικά !) τόνωση των επιπέδων της διαθέσιμης ενέργειας.
Στο αδυνάτισμα λοιπόν συνίσταται η τροποποίηση των ημερήσιων γευμάτων (όλων … και όχι μόνο του πρωινού γεύματος) και η σύνθεσή τους με βασικό γνώμονα την πρωτεϊνική πρόσληψη.
Διατροφική Αξία των Αυγών
Είναι το superfood των “φτωχών”.
Τα αυγά περιέχουν πληθώρα θρεπτικών στοιχείων, βιταμινών και μετάλλων. Ένα μεγάλο αυγό προσφέρει σχεδόν 6 γραμμάρια υψηλής ποιοτικά πρωτεΐνης. Με ένα πρωινό γεύμα 2 μεγάλων αυγών εξασφαλίζεις αμέσως 12 γραμμάρια από την καλύτερη ποιοτικά φυσική πρωτεΐνη που θα βρεις σε οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο.
Εάν αναρωτιέσαι … τόσο ο κρόκος όσο και το ασπράδι προσφέρουν πρωτεΐνες. Συγκεκριμένα το ασπράδι αποδίδει λίγο περισσότερες από τις μισές πρωτεΐνες ενός αυγού … ενώ ο κρόκος λίγο λιγότερες από τις μισές αντίστοιχα !
Η πρωτεΐνη του αυγού θεωρείται διατροφικά ως “πλήρης” πρωτεΐνη, αφού παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός ο ίδιος δεν μπορεί να παράγει από μόνος του.
Η εξασφάλιση των 9 αυτών αμινοξέων προάγει την καλή υγεία σε γενικό επίπεδο, την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, την αποφυγή διαφόρων λοιμώξεων και σαφώς την ενίσχυση του μεταβολισμού και την μυϊκή ανάπτυξη.
Με το αυγό προσφέρεις στον οργανισμό σου :
- βιταμίνη Α
- βιταμίνη D
- βιταμίνη Ε
- βιταμίνες Β (Β1, Β2, Β6 & Β12)
- βιταμίνη Κ
- ασβέστιο
- σίδηρο
- ψευδάργυρο
- ιώδιο
- σελήνιο
- φώσφορος
ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα μαγειρεμένα αυγά προσφέρουν μια πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή πρωτεΐνης συγκριτικά με τα ωμά αυγά, με ποσοστό 90 προς 50 % αντίστοιχα ! Επιπροσθέτως η κατανάλωση ωμών αυγών ενέχει κίνδυνο δηλητηρίασης ή σαλμονέλας.
Γιατί το Προτιμούν οι Αθλητές
Είναι η “τέλεια” πρωτεΐνη και ένας ιδανικός τρόπος να γεμίσεις τις μπαταρίες σου. Κάθε αυγό προσφέρει (κατά μέσο όρο ανάλογα με το αυγό) περίπου 70 θερμίδες ενέργεια, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 5 γραμμάρια λίπους … ενώ δεν προσδίδει σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες !!!
συγκεκριμένα μάλιστα το ασπράδι του αυγού δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος ή χοληστερόλη και η τακτική (ακόμα και καθημερινή) κατανάλωσή του μπορεί να γίνεται άφοβα και σε ποσότητα !
Στο ασπράδι του αυγού μπορείς να βρεις σχεδόν 40 διαφορετικά είδη πρωτεΐνών !
Το ήξερες αυτό ;;;
Μάλιστα, ορισμένα από αυτά προσφέρουν ισχυρή αντιμικροβιακή κάλυψη στον οργανισμό (για παράδειγμα η πρωτεΐνη τρανσφερρίνη ή το ωοβλεννοειδές).
Όπως ήδη αναφέραμε, το αυγό εξασφαλίζει στον οργανισμό πολύτιμα αμινοξέα. Αργινίνη, μεθειονίνη, κυστεΐνη και BCAAs που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου και ευνοούν την υγεία μυών και αρθρώσεων.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Ιδανικά το αυγό προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη όταν καταναλώνεται βραστό. Η πρωτεΐνη του είναι απορροφήσιμη σε μεγαλύτερο βαθμό και είναι ασφαλέστερη η κατανάλωσή του προς αποφυγή δηλητηριάσεων.
Αύξηση της Χοληστερόλης ;
Παλαιότερα πίστευαν ότι η συχνή κατανάλωση αυγών συνδέεται με την αύξηση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης στο αίμα. Πρόσφατες έρευνες πλέον έχουν διαψεύσει δια παντός αυτό τον μύθο επιστρέφοντας στα αυγά την πραγματική τους διατροφική σημασία.
Ένα αυγό περιέχει περίπου 210 mg χοληστερόλης (δηλαδή λίγο περισσότερο από το 1/2 της ΣΗΔ). Αυτός ήταν και ο λόγος που παλαιότερα επικρατούσε η αντίληψη ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται συχνά ή σε ποσότητα.
Ωστόσο πλέον οι επιστήμονες τονίζουν πως η διατροφική χοληστερόλη δεν συνεπάγεται απαραίτητα και την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα !
ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Μελέτες δείχνουν ότι ένα 70 % περίπου του πληθυσμού δεν επηρεάζεται από την διατροφική χοληστερόλη των αυγών και δεν εμφανίζει συνέπειες στην χοληστερόλη του αίματός του.
Μάλιστα ένα ακόμα σημείο που πρέπει αναμγφίβολα να σταθούμε είναι το γεγονός πως άτομα που καταναλώνουν αυγά φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους … αλλά της ΚΑΛΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ !
Η καλή χοληστερόλη είναι η υπεύθυνη για την λειτουργία της καρδιάς και την αποφυγή καρδιακών παθήσεων, αγγειακών παθήσεων ή εγκεφαλικών επεισοδίων.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ : Η κατανάλωση 2 αυγών (ιδανικά στο πρωινό γεύμα) καθημερινά μπορεί να ενισχύσει τον έλεγχο του σωματικού βάρους και την αύξηση της HDL. Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν αυγά καθημερινά για διάστημα 6 εβδομάδων παρουσίασαν κατά προσέγγιση περίπου 10 % αύξηση της καλής χοληστερόλης τους και βελτίωσης της γενικότερης υγείας τους.
Τα Αυγά προσφέρουν Χολίνη
Η χολίνη είναι μια από τις πιο ωφέλιμες πηγές πρωτεΐνης … και ειδικά για άτομα που πραγματοποιούν δίαιτα/διατροφή και θέλουν να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος.
Ωστόσο – εάν και τόσο ωφέλιμη – σύμφωνα με τους ειδικούς δεν λαμβάνουμε συνήθως επαρκή ποσά χολίνης από τη διατροφή μας.
Ένα ολόκληρο αυγό (κρόκος & ασπράδι) μπορεί να σου εξασφαλίσει περίπου 100 mg χολίνης που προωθούν την κυτταρική γένεση & ανάπλαση. Η χολίνη είναι παρόμοια με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβολική διαδικασία του οργανισμού (και ειδικά στον μεταβολισμό του λίπους).
Από το 1998 έχει προστεθεί στα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό και συμβάλλει στην υγιή & ικανοποιητική λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Προάγει επίσης την ομαλή λειτουργία του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, όλων των κυτταρικών μεμβρανών, καθώς επίσης προφυλάσσει από την συσσώρευση σωματικού λίπους.
Επίσης, εξαιρετικά σημαντική είναι η συνεισφορά της στον σχηματισμό πολύτιμων ορμονών, στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, στην τόνωση της μνημονικής ικανότητας και στην εξισορρόπηση & ρύθμιση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (ΚΝΣ).
Αποτελεί ιδανική τροφή για άτομα με άνοια ή νόσο του Alzheimer, καθώς και για άτομα που έχουν υποστεί μικρά εγκεφαλικά επεισόδια.
ΠΡΟΣΟΧΗ : Σε περίπτωση ανεπάρκειας της χολίνης (ευτυχώς γεγονός εξαιρετικά σπάνιο) το σώμα παρουσιάζει εξαιρετικά μεγάλη τάση αύξησης του λιπώδους ιστού του και αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης συνήθως η ανεπάρκεια της χολίνης προκαλεί δυσλειτουργία του ήπατος & των νεφρών ή ακόμα και έλκος στομάχου.
Διατροφικό Συμπλήρωμα … Αυγού
στην αγορά πλέον μπορείς να βρεις ασπράδι αυγού σε σκόνη, το οποίο είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο σε αθλητές. Αποτελεί τον ιδανικό τρόπο τόνωσης του οργανισμού για τις προπονήσεις και μια εύκολη λύση για αυτούς που χρονικά δεν μπορούν να προετοιμάσουν ένα σωστό και πλήρες γεύμα μετά τις προπονήσεις τους.
Δίνει το απαιτούμενο boost πρωτεΐνης στον οργανισμό και προάγει την μυϊκή ανάπτυξη και την ενισχυση της σωματικής δύναμης & αντοχής.
Πηγή: health-fitness.gr
